Что такое «неделя разгрузки» и нужно ли мне делать перерыв в тренировках




Что такое «неделя разгрузки» и нужно ли мне делать перерыв в тренировках, чтобы достичь своих целей в фитнесе?

Неделя разгрузки может включать в себя двигательную и подвижную работу низкой интенсивности.
«Недели разгрузки» включены в тренировочные программы многих серьезных спортсменов и означают значительное снижение интенсивности тренировок.

Они разработаны, чтобы позволить организму восстановиться, а затем снова работать с оптимальными возможностями.
Обычному фанату фитнеса не нужны официальные недели разгрузки, но важно прислушиваться к своему телу и дать ему время на восстановление.

Физические упражнения в конечном итоге являются стрессором для тела, и иногда вам нужно отдохнуть, даже если ваше тело чувствует себя готовым к работе.

Я слышал, как люди говорят, что важно время от времени делать «разгрузочную» неделю и делать перерыв в моей программе тренировок. Но действительно ли это необходимо? Нужно ли мне прекращать тренировки, если я не хочу? Помогите!

Неделя разгрузки — это термин, который вы слышите от «фитнес-людей», но как человек, который тренируется для здоровья и развлечения, вы должны задаться вопросом, стоит ли нам об этом беспокоиться.

Не бойтесь, я посоветовался с экспертами, чтобы объяснить все, что нам нужно знать. «Разгрузка» предполагает значительное сокращение тренировок.
«Разгрузку можно описать как период времени, когда предписанная нагрузка и интенсивность тренировки значительно снижаются, чтобы вы могли восстановиться после накопления стимулов для получения положительного тренировочного эффекта», — объяснила личный тренер и директор в Лондонский зал Foundry.

Это означает, что тренироваться проще, уменьшать веса, которые вы используете, сколько подходов или повторений вы делаете, интенсивность тренировки или сколько дней в неделю вы тренируетесь.

«Продуманная программа тренировок должна применять принципы прогрессивной перегрузки и допускать периоды более низкой интенсивности и меньшего объема для достижения устойчивого прогресса в достижении ваших целей», — сказал Хоггинс, добавив, что наши тела не предназначены для того, чтобы работать на пределе в неделю.

Если вы профессиональный спортсмен, ваш тренер может запрограммировать период разгрузки на неделю или несколько дней в вашем плане тренировок, и это то, что могут делать и обычные любители фитнеса. «Иногда, имея дело с определенным свиданием, вы можете работать усерднее, зная, что у вас еще есть немного свободного времени», — сказал Хоггинс.

В качестве альтернативы вы можете выполнить так называемую «саморегулируемую» разгрузку, когда вы прислушивались к своему телу и решили, что вам нужен перерыв. «Бывают моменты на вашей тренировке, когда тренировка кажется более сложной, чем обычно, может быть, в определенное время менструального цикла женщины, или период жизненного стресса, или плохое восстановление / сон», — сказал Хоггинс. «Вы можете принять это немного проще, зарядить аккумулятор и вернуться к своим обычным тренировкам, когда почувствуете, что готовы».

Разгрузка может означать целую неделю отдыха от тренировок, но это также может означать сосредоточение внимания на работе с меньшей интенсивностью, мобильности, вспомогательной работе и корректирующих упражнениях, сказала Кортни Фирон, личный тренер и консультант по фитнесу.

Если вы не тренируетесь интенсивно, вам, вероятно, не нужна формальная разгрузка. Если все это звучит слишком много, не волнуйтесь. Обычному человеку, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о разгрузке.

«Нужна ли вам неделя разгрузки напрямую зависит от того, насколько и как часто вы нагружаете свои мышцы», — сказал Insider Коннор Минни, соучредитель Grndhouse. «Если вы поднимаете действительно тяжелые штанги и тренажеры в тренажерном зале 5-7 раз в неделю в течение ряда месяцев, как бодибилдер или кроссфиттер, тогда вам будет полезно взять недельный перерыв, чтобы расслабить мышцы, и вы обнаружите, что на следующей неделе вы станете сильнее ».

Коннор Минни является соучредителем платформы для силовых тренировок Grndhouse. Коннор Минни
Он продолжил: «Однако, если у вас есть тренировка, состоящая преимущественно из гантелей или другой формы силовых тренировок, то дня разгрузки один или два раза в неделю более чем достаточно, чтобы ваша центральная нервная система оставалась счастливой».

По словам Фирона, разгрузка лучше всего подходит для профессиональных спортсменов, серьезных и опытных спортсменов, а также для тех, кто имеет повторяющиеся травмы.

«Новички в тренировках могут получить выгоду от разгрузок и недель отдыха, но, как правило, смогут тренироваться в течение более длительных отрезков времени, прежде чем им понадобится перерыв», — сказал он. Очень важно делать перерывы для предотвращения перетренированности
Даже если вы не берете официальную неделю разгрузки, важно делать перерывы и управлять тренировками, потому что перетренированность не только помешает вашему прогрессу, но и сделает вас склонным к травмам.

«Важно следить за признаками перетренированности и плохого восстановления», — сказал Хоггинс. «Маркеры включают поиск обычно удобного поезда намного тяжелее, чем обычно, длительная болезненность мышц и / или низкий уровень энергии ».

Посоветуйтесь с собой, прежде чем слишком сильно заставлять себя.

«Это все сводится к тому, как ты себя чувствуешь», — сказала Минни. «Вы страдаете, теряете мотивацию и испытываете трудности во время тренировок? Сделайте перерыв, вы, вероятно, перетренируетесь. Восстановление не менее важно в процессе улучшения, и напряженное тело может удерживать вас от ваших целей».

По словам Фирона, волнообразная тренировка помогает избежать плато, выгорания и травм, а также потери мотивации. Физические упражнения — это, в конечном счете, фактор стресса, который увеличивает ежедневную нагрузку на наши тела. «Мы можем справиться с таким большим стрессом, и в периоды времени, когда наш общий стресс увеличивается, нам, возможно, придется принимать меры по снижению стресса в других областях, чтобы добиться оптимального здоровья и хорошего самочувствия», — сказал Хоггинс.

А это может означать разгрузку или снижение уровня движения. «Обратите внимание на общий стресс, так как вам может потребоваться полная разгрузка, даже если тренировка не такая, как у вас», — сказал Фирон. «Нервная система более чувствительна и настроена, чем наша мышечная скелетная система, поэтому часто, даже когда мы думаем и чувствуем себя готовыми к продолжению этих тренировок, наши тела нуждаются в отдыхе».