Почему вы чувствуете боль в пояснице, когда сидите, и лучшие способы ее облегчить




Почему вы чувствуете боль в пояснице, когда сидите, и лучшие способы ее облегчить

Боль в пояснице в сидячем положении является обычным явлением, так как это положение оказывает большее давление на позвоночник, чем при стоянии или лежании.
Боль в пояснице при сидении также может усугубляться плохой осанкой, радикулитом, грыжей межпозвоночного диска или проблемами с позвоночником.

Чтобы облегчить боль в пояснице, когда вы сидите, вы можете принять хорошую осанку, попробовать несколько основных упражнений на растяжку и просыпаться каждые 20 минут или около того.

Если вы чувствуете боль в пояснице во время сидения, вы не одиноки. Примерно от 75% до 85% американцев испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни — и было подсчитано, что боль в пояснице является наиболее распространенной причиной инвалидности во всем мире.

Вот что вам нужно знать об основных причинах боли в пояснице и способах ее устранения.

Ваш позвоночник, также называемый позвоночником или позвоночником, состоит из 26 позвонков (костей), разделенных мягкими губчатыми дисками, которые служат амортизаторами. Часть поясницы, называемая поясничным отделом позвоночника, состоит из пяти позвонков.

«Сидение подвергает поясничные диски и другие структуры вашей спины большему давлению, чем другие положения, такие как стоя или лежа», — говорит Джереми Джеймс, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт, специализирующийся на хронической боли в спине.

Он объясняет, что длительное сидение усугубляет это из-за состояния, называемого «ползучесть», когда связки и диски в вашей спине со временем деформируются, когда вы сидите. Как только начинается ползание, эти ткани находятся в нарушенном состоянии, что может привести к боли.

Даже если у вас хорошая осанка, вы можете испытывать боль в пояснице, если продолжаете сидеть в течение длительного времени из-за давления, которое она оказывает на мышцы спины и позвоночные диски. Плохая осанка может усугубить боль в пояснице — растяжение связок, напряжение дисков и даже повреждение структур позвоночника.

Вот некоторые из других возможных причин боли в пояснице:

Ишиас: боль в седалищном нерве может распространяться от позвоночника к задней части ног, обычно на одной стороне тела. Это может быть тупая боль или ощущение удара током. Среди причин могут быть грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или травма таза.

Грыжа межпозвоночного диска: также называется соскользнувшим или разорванным межпозвоночным диском, это происходит, когда мягкий центр диска просачивается через разрыв внешнего слоя диска. Это может быть результатом старения, неправильного подъема чего-либо, падения или травмы, вызванной повторяющимися движениями. Грыжа межпозвоночного диска может вызывать боль, онемение или покалывание в ягодицах и ногах, но многие люди не испытывают никаких симптомов.

Дегенеративное заболевание позвоночника: хотя на самом деле это не заболевание, оно возникает, когда межпозвонковые диски изнашиваются. Боль может усиливаться, когда вы сидите, и распространяться на ноги и ступни. Дегенеративное заболевание диска может быть вызвано старением, разрывами диска из-за занятий спортом и другими физическими нагрузками или травмой.

Стеноз позвоночного канала: это состояние, которое обычно возникает постепенно, когда позвоночник сужается и сдавливает спинной мозг, оказывая давление на нервы. Чаще всего это вызвано старением или у молодых людей может быть вызвано травмой, артритом или сколиозом. Симптомы могут включать боль, онемение или слабость в пояснице.

Во-первых, боль в пояснице можно облегчить, изменив позу, когда вы сидите.

«Лучшая поза — сесть прямо, с поднятой грудью, опущенными плечами и спиной», — говорит Джеймс. «В пояснице должен быть небольшой изгиб. Старайтесь держать голову над плечами и не наклоняться вперед».

Небольшое исследование 2006 года в Шотландии с использованием магнитно-резонансной томографии (МРТ) показало, что сидение вертикально под углом 90 градусов создает ненужную нагрузку на спины 22 здоровых участников. Сутулость уменьшала высоту их позвоночных дисков, что могло привести к их износу. Исследователи пришли к выводу, что идеальное положение сидя — это наклон назад под углом 135 градусов, поставив ноги на пол.

Как снять боль в пояснице при сидении

По словам Джеймса, лучшая стратегия предотвращения боли в пояснице при сидении — вставать и двигаться каждые 20 минут, что обычно требуется для начала процесса ползания мурашек. Если вы не можете этого сделать, Джеймс рекомендует менять положение во время сидения, например перекрестное.

Можно перекладывать одну ногу на другую или наклоняться в одну сторону. «Это изменит ткани в вашей спине, которые находятся под нагрузкой, что может предотвратить боль и замедлить процесс мурашек», — говорит он. Вы также можете облегчить боль в пояснице, выполнив следующие действия:

Растяжка. По словам Джеймса, также могут помочь упражнения на растяжку, в которых ваше тело занимает положение, противоположное сидячему положению. Исследователи обнаружили, что всего 15 минут ежедневных упражнений на растяжку могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице.

Например, Американская академия семейных врачей (AAFP) рекомендует лечь на спину, согнув колени, и медленно поднять левое колено к груди, удерживая его там в течение пяти секунд. Проделайте то же самое с правым коленом. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Анальгетики, такие как аспирин или тайленол (ацетаминофен), или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен), могут помочь облегчить боль и воспаление.

Лед или тепло. Согласно AAFP, пакет со льдом или бутылка с водой, наполненная холодной водой, могут помочь облегчить боль в пояснице. Грелка или бутылка с горячей водой также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы. AAFP рекомендует прикладывать тепло к пояснице от 20 до 30 минут за раз.

Соблюдайте здоровый образ жизни. По данным Национального института здоровья, люди с избыточным весом, нерегулярными физическими упражнениями или курящие чаще страдают от болей в спине. Похудение, регулярные упражнения и отказ от курения могут помочь.

Когда обратиться к врачу

По словам Джеймса, вам всегда следует обращаться к врачу при боли в пояснице, которая длится дольше нескольких дней. Он советует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут быть тревожными:

  • Боль, которая распространяется вниз по ноге
  • Онемение в нижней части тела
  • Боль, которая не меняется при изменении положения тела
  • Боль, которая будит тебя по ночам
  • Высокая температура
  • Тошнота

«Наши тела были созданы, чтобы двигаться, а не сидеть весь день», — говорит Джеймс. «Сидение в течение длительного периода времени не является естественным здоровьем для нашего тела». Чтобы предотвратить боль в пояснице, лучше не сидеть более 20 минут за раз и регулярно двигать телом.